健康小贴士

臀中肌是稳定骨盆非常重要的肌肉，如果骨盆不稳定，向上会影响脊柱的力学传递，向下会影响下肢的受力控制。比如很多人腰膝腿痛，就跟臀中肌无力有很大的关系。

臀中肌的重要性

臀中肌是位于髋关节外侧的一块重要肌肉，它的形状和功能对于人体的稳定性和运动能力至关重要。臀中肌的主要功能包括：

• 维持骨盆稳定：臀中肌能够维持骨盆的侧方稳定，确保在单腿支撑时身体也能保持直立姿势。这种稳定性对于减少腰椎和髋关节的压力至关重要。
• 髋关节外展：臀中肌是髋关节外展的原动肌，能够使髋关节在身体的侧面外展至多50°，同时与大腿内收肌群相互拮抗，防止髋部过度内收。
• 保护腰椎：由于骨盆的稳定性直接影响到腰椎的受力情况，因此臀中肌的强健与否直接关系到腰椎的健康。当臀中肌无力时，骨盆的稳定性下降，腰椎需要承担更多的压力，从而增加腰痛的风险。

臀中肌训练动图教程

mini带-坐姿髋外展

• mini带置于膝部上方，坐于平板凳，双腿分开脚尖踮地，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，髋关节外展外旋，感受侧臀收缩；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

3组，每组20个。

mini带-跪撑髋外展

• mini带置于膝部上方，跪撑在瑜伽垫，腹部收紧，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，一侧髋部保持稳定，另一侧髋关节外展，收紧臀中肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
• 支撑腿侧臀部酸胀属于正常情况。

3组，每侧20个一组。

mini带-侧卧蚌式开合

• mini带置于膝部上方，侧卧屈腿姿势，保持脊柱自然曲线并稳定身体。
• 呼气，对抗阻力，双膝分开，髋关节外展外旋，感受侧臀收缩；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

3组，每侧20个一组。

mini带-侧向螃蟹步

• mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持其适当张力，屈髋俯身，背部平直。
• 始终保持mini带的张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。

3组，每组20个。

弹力绳-站姿髋外展

• 弹力绳一端固定在低位，另一端固定脚踝，侧向站姿，并用手扶住固定物保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，使髋关节外展，感受臀中肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
• 注意整个过程骨盆要保持稳定。

3组，每侧20个一组。

器械-坐姿髋外展

• 选择合适的负荷，调节器械至适合自己的位置，坐姿臀背紧贴靠垫。
• 呼气，对抗阻力，使髋关节外展，感受侧臀收缩；吸气，离心还原动作，重复以上过程。

（1）负荷由小→大，每组力竭。

（2）负荷由大→小，每组力竭。

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